sábado, julio 19, 2014
Caminar: ponte en marcha
(Un artículo de Sara Borondo en Mujer
de Hoy del 25 de junio de 2011)
Andar es la forma más barata de
hacer ejercicio y está al alcance de cualquier condición física. Además, hay
variantes para todos los gustos.
Los médicos lo tienen claro: anclar
libera el estrés, tonifica los músculos, mejora la circulación, fortalece el
corazón, te hace sentir lleno de energía... Pero para que caminar suponga un
pozo de salud hay que hacerlo a buen paso, por lo que elimina de tu mente el ir
mirando escaparates. Aunque tampoco te aceleres, lo ideal tampoco es quedar sin
resuello, de hecho, se supone que mientras caminas para ejercitarte debes ser
capaz de mantener una conversación. El siguiente paso entonces sería
preguntarse: ¿cuánto hay que caminar para que empiece a considerarse ejercicio
físico? Un estudio australiano publicado en el prestigioso British Medical Journal establece que para dejar de ser una persona
sedentaria y gozar de mejor salud habría que dar, al menos, 10.000 pasos
diarios (lo que supone unos ocho kilómetros), una cifra a la que se puede
llegar aumentando semana a semana el número de pasos que se da cada día. La
buena noticia es que prácticamente todo el mundo puede practicar este sano ejercicio
sin necesidad de gastarse ni un euro. Y para los que buscan algo más que darse
una vuelta por los alrededores de su casa o el parque de al lado a buen paso
hay algunas opciones muy interesantes.
POWER WALKING. La más enérgica.
Es el equivalente en las calles de
la ciudad a la famosa marcha atlética y una variante de esta poco conocida aún
en España. Supone andar deprisa, entre siete y nueve kilómetros a la hora. A diferencia
de otras prácticas como el jogging,
en el power walking uno de los pies
debe estar siempre en contacto con el suelo, y suele ir acompañado de un
balanceo exagerado de los brazos. Hay quien lo equipara en eficacia energética
a correr, con la ventaja de que es menos agresivo con las articulaciones.
Consejos para practicarlo:
• La postura correcta se
corresponde con andar con la mirada al frente (a unos seis metros por delante
de ti), los hombros relajados, los brazos doblados en un ángulo de casi 90 y
moviéndolos adelante y atrás, no cruzándolos por delante del cuerpo. También es
importante no levantar los codos por encima del esternón, adelantar la pelvis y
tensar los abdominales.
• No des pasos demasiado largos;
para ir más deprisa, opta por los pasitos cortos.
• Imagínate que sigues una línea
recta. Cuando plantes el pie hazlo apoyando primero el talón, luego la planta y
termina con los dedos. Aprovecha el impulso natural que dan los gemelos.
• Respira con inhalaciones
rítmicas y de forma que se incremente el ritmo respiratorio pero sin quedarte
sin aliento.
Más información:
www.powerwalkersworld.com (en inglés) y "Andar para estar en forma",
de Janice Meakin (Hispano Europea Editorial).
CAMINAR CHI. La energía interior.
Se basa en los principios del tai chi y busca crear
el equilibrio energético del cuerpo y utilizar los músculos más interiores del
organismo. El chi es para los chinos la fuerza vital que anima todas las cosas
y que fluye en una especie de circuito. Mediante una correcta alineación de la columna,
busca mejorar el fluir de la energía. Los cinco pasos conscientes son:
• Alinear el cuerpo. Una columna
recta permite que el chi fluya mejor. Una postura correcta te permite moverte
mejor y amplía la capacidad respiratoria; se trata de activar la mayor parte
posible del cuerpo en la misma dirección en que te mueves
• Activar el tronco. Con los
abdominales en forma, la pelvis puede sujetarse mejor y hay que forzar el resto
de los músculos.
• Crear un equilibrio, tanto en el
cuerpo como en los entrenamientos.
• Elegir qué buscas con el
"caminar chi" antes de empezar a moverte. Esto te permitirá actuar
con convicción.
• Ponerse en marcha con la
cadencia y el ritmo que hayas decidido.
Más información: En el libro
"El Caminar chi", de Danny y Katherine Dreyer (Paidotribo editorial).
MARCHA NÓRDICA. Para todo el
cuerpo.
Surgió en Finlandia a finales de
los 90 y en España está implantada desde 2005. Propone caminar con unos
bastones empleando la técnica ALFA, que es tan precisa que hay que seguir un
pequeño curso para dominarla. Eveline Feussner, presidenta de ANE (Asociación
Nordic WaIking España) explica que sirve "para trabajar de forma suave el
90% del cuerpo, unos 600 músculos, y todo eso al aire libre". Se puede
practicar en cualquier parte y no hace falta preparación física previa, ya que los
movimientos son suaves. Los bastones que se utilizan son especiales, no valen
los de treking o esquí, tienen que tener la longitud adecuada. Están fabricados
en materiales muy ligeros y tienen una punta metálica en el extremo que se
apoya en el suelo. Cuestan entre 50 y 150 €, aunque también se pueden alquilar.
Esta técnica se basa en cuatro pilares:
• Andar derecho. La posición de la
pelvis es clave; hay que mantener la cabeza alta.
• Alargar los brazos. Con
movimientos amplios que garanticen el uso óptimo de los músculos del brazo y el
tronco.
• Formar un triángulo. El bastón
debe clavarse en un ángulo de 60 para impulsarse hacia delante de la mejor
forma.
• Adecuar el paso. Su longitud
depende de cuánto avance la persona con relación al bastón, el terreno y su
constitución.
CONSEJOS PARA SENDERISTAS
Hacer senderismo también es una buena
forma de iniciarte en el arte de caminar. Pero si te apuntas a esta moda, toma
nota:
> La jornada debería empezar
con unos estiramientos. Conviene empezar despacio hasta que el cuerpo se
caliente y después acelerar con marcha regular y continua.
> Hay que descansar 10 minutos
cada hora o cada dos horas.
> Si se va en grupo, el que más
ande debe colocarse el último, para evitar que marque un ritmo demasiado rápido
que agote a los demás.
> En terreno llano hay que andar
con el paso normal. En las subidas debe ser más corto y lento, y es recomendable
aflojar el cinturón de la mochila y apoyar el pie con toda la planta en el
suelo. En las bajadas lo mejor es el paso largo y rápido, clavando bien los
tacones y apretando un poco la mochila a la cintura.
> La mochila no ha de superar
el 10% del peso del excursionista. En ella nunca debe faltar la protección
solar.
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES
Poner un pie delante de otro
también es un deporte. Y posee múltiples y saludables consecuencias. Pero para
comenzar en este saludable mundo del paseo es necesario hacerlo poco a poco y
no acabar desde el primer día con la lengua fuera y unas terribles agujetas.
Antes de iniciar un entrenamiento
más serio, prueba con la consabida media hora de paseo a buen ritmo (100 pasos
por minuto) diaria (o al menos cinco días a la semana) y conseguirás
"coger fondo" y poner a punto tus pulmones y tu corazón. Esta técnica
tiene sus propias ventajas: posee muy pocos riesgos, por lo que es apta para
cualquier edad y aunque se tengan lesiones en los tobillos o las rodillas que impidan
otros deportes de mayor impacto para las articulaciones. Además, se puede hacer
acompañado, lo que garantiza la diversión... y el cumplimiento de la rutina.
Etiquetas: Ejercicio y deporte
